如果你想在短短几周内减肥并感觉更健康，你所需要的只是30分钟，一台跑步机和一个坚定的态度。健身达人劳伦·吉拉尔多发明的12-3-30方法是一种流行的步行方法，旨在以最省时的方式燃烧脂肪，增强肌肉。吉拉尔多用她的方法减掉了30磅，包括在跑步机上，将倾斜度设置为12%，以每小时3英里的速度步行30分钟。“我不是一个跑步者，在跑步机上跑步不适合我，”吉拉尔多告诉TODAY。“我开始摆弄这些设置，当时，我健身房的跑步机的最大坡度是12。每小时3英里的速度感觉很合适，就像走路一样，我奶奶总是告诉我，每天30分钟的运动就足够了。这就是组合的开始。”下面是如何让这种病毒式的散步习惯为你工作。

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你只需要30分钟

人们过着忙碌的生活，并不总是有时间去锻炼，这就产生了12-3-30方法的想法。“我认为3英里每小时的速度对大多数人来说是好的，但斜坡是一个关键的部分，”认证私人教练和物理治疗师Vijay a . Daryanani告诉TODAY。“当我训练某人时，我会安全调整坡度，并在指导下保持姿势，平衡和步伐。倾斜跑步机就像爬山一样，这会给肌肉骨骼系统带来不同的压力。”

步行锻炼

散步是最容易进行的运动之一，对身体和精神都有好处。“你走得越快、越远、越频繁，好处就越大，”梅奥诊所说。“例如，你可能一开始是一个普通的步行者，然后慢慢地走得更快，在比普通步行者更短的时间内走一英里，就像力量步行者一样。”

倾斜的好处

在斜坡上行走可以立即提高你的锻炼强度。铁人三项运动员、运动科学教授托德·白金汉博士告诉《跑者世界》：“走或跑上坡会改变你使用的肌肉的激活，因为你的臀部、膝盖和脚踝的活动角度更大。”

听音乐

通过听音乐或播客来转移你对锻炼的注意力——30分钟很快就会过去。美国国家健康研究中心表示：“研究表明，当一个人进行中低水平的运动时，快节奏的音乐往往有助于提高运动成绩，无论是通过增加距离、速度还是重复完成的次数。”

开始慢

12-3-30方法简单但不容易，特别适合健身初学者。“在斜坡上行走对你的身体来说非常吃力，”cscs的博·布尔高告诉《Shape》杂志。“在12级的斜坡上连续做30分钟是很多的。你必须确保你正在建立这样的强度，以避免受伤和过度紧张你的关节和肌肉。你应该能够在平地上连续走30分钟，然后再在跑步机上增加任何坡度。”